22. Podpora cirkadiánního rytmu

Jako nedílná součást podpory nočního spánku ❤️

Myslím, že o spánkové hygieně je toho všude spousta, ale chtěla bych vás na jednu stranu uklidnit, že je v pořádku, že neděláte všechno, protože každý krok se počítá, a zároveň podpořit, ať alespoň něco zařadíte, protože podpoříte i vás cirkadiánní rytmus, což sníží vaší únavu a vše pak bude mnohem více snesitelnější.

Ono totiž co si budeme, nějaká míra nespaní nebo více přerušovanému spaní k mateřství patří, ale často to, že o sebe absolutně nulově pečujeme způsobí to, že jsme také absolutně vyčerpané. A za tu vyčerpanost pak nemůže jen to nespaní, ale hlavně ta nulová nebo minimální sebepéče. Poslechněte si moc hezký podcast u Kamily Černé, kde i toto téma probíráme.

Jak podpořit cirkadiánní rytmus vás i vašich dětí?

Nastavte si pravidelný budíček

Pravidelný budíček je něco, co vás nic nestojí a vašemu rytmu i klidu to může dost pomoci. Od rána se snadno odpíchneme v rytmu našeho dítěte a jeho několika denních spánků. Na pravidelném vstávání navíc záleží mnohem více, než na pravidelné večerce, obzvlášť u dětí, u kterých se v čase velmi často může měnit.

Využijte denní světlo

Další věc, která je zadarmo! Ráno nekoukejte po probuzení do telefonu, nebo neležte příliš dlouho v posteli. Vstaňte a rozestřete závěsy, pusťte do pokoje denní světlo a čerstvý vzduch. Pokud je ještě tma, rozsviťte si světlo, ideálně plnospektrální nebo biodynamickou žárovkou, ale poslouží i běžná žárovka. Během dne se také snažte být co nejvíce na přirozeném světle, nezatahujte si doma žaluzie nebo závěsy. A také nezapomeňte vyrazit ven, na čerstvý vzduch a ještě více světla. I 30 minut denně venku udělá velký rozdíl! Pokud chodíte s miminkem v kočárku, nezapomeňte světlo pustit i k němu.

Večer ztlumte

Sebe, světla, rytmus. Jsme navrženi tak, abychom trávili čas venku s přirozeným světlem, nikoli mezi 4 stěnami a pod umělým světlem. Ano, už jsme se spoustě věcem přizpůsobili, ale cirkadiánní rytmus bude fungovat stále stejně.

Přibližně 2 hodiny před spaním už zkuste nesvítit umělým světlem. Pokud večer trávíte čas v jedné místnosti, ani tento tip pro vás nebude moc nákladný. Kupte si do této místnosti žárovku bez modrého světla a sviťte si večer už jen tou. Pokud v noci kojíte a přebalujete, nebo chystáte umělé mléko, je také vhodné použít světlo bez modré složky, třeba lampičku.

Večer už není dobré koukat ani do obrazovek, i když spousta z nich už nabízí chytrý filtr, nikdy neomezíte modré světlo úplně. Pokud se tomu nemůžete vyhnout nebo nechcete, pak používejte brýle, které blokují modré světlo z obrazovek. Dávejte na to pozor i u dětí! Čtení pohádky z tabletu nebo telefonu není to nejideálnější do večerní rutiny.

Pokud odsáváte mateřské mléko, nezapomeňte si ho označit (noční/denní). Noční mateřské mléko totiž obsahuje mnohem více melatoninu, protože malá miminka si svůj ještě neumí vytvořit, a starší miminka se to teprve učí. Chytré je to kojení, že? Noční mateřské mléko pak tedy podávejte opět v noci.

Nezapomeňte také na večerní rutinu, která nemusí být nijak složitá, ale měla by vám vyhovovat. Pár kroků, díky kterým všichni víte, co děláte a co následuje. I pro sebe samotné můžete večerní rutinu využít jako průvodce, zklidnění a naladění na sebe.

Tři jednoduché kroky a spousta kvalitního spánku za to. Co váš cirkadiánní rytmus? Je spokojený nebo je co zlepšovat?

A.